Можете да смилате мазнините по-добре, ако се движите бавно

Всеки, който иска да загуби телесни мазнини чрез повече упражнения и търси в интернет как да го направи, бързо ще намери фактическа мъдрост, която едва ли ще помогне. Това упражнение работи само с по-малко ядене.

Но тази мъдрост избледнява. Нови изследвания показват, че леките упражнения, като ходене или джогинг за известно време, могат да бъдат добър начин за загуба на мазнини. Без специална диета, но за дълъг период от време – месеци.

Резултатите са най-добри за тези, които са го използвали три или повече години. Хората, които тренират леко до умерено интензивно, все още губят 10 килограма след три години. Докато хората, които са следвали други диетични и физически подходи в проучванията, са възвърнали теглото, което са загубили първоначално отдавна. Вълшебните думи са: по-добро храносмилане на мазнините.

Но това не е магия, начинът да се движите бавно зависи от нови знания. С леки до умерено интензивни упражнения тялото се научава да усвоява относително повече мазнини в сравнение с въглехидратите, този друг важен източник на енергия. Апетитът намалява с течение на времето и хората в проучванията, които следват метода, също се чувстват по-удовлетворени, когато ядат нещо.

безсмислен съвет

Междувременно приложението за броене на калории продължава. Мъдростта зад тези количества не е благоприятна за отслабване чрез упражнения. просто брой. Човек с тегло 80 килограма, който ходи по половин час всеки ден със скорост от пет километра в час, консумира едва 150 калории повече, отколкото седи. Първият килограм изчезна след два месеца. Дори с умерена диета за отслабване, съдържаща 300 калории по-малко от 2000 до 2500 калории, от които тялото ви се нуждае всеки ден, вие ще отслабнете повече. Първият килограм ще изчезне след месец.

Досега отслабването чрез упражнения се разглежда само като проблем с калориите. Тогава важи следното: колкото по-интензивно се движите, толкова повече калории изчезват в рамките на един час. Затова се насърчават интензивните онлайн упражнения. Съветите варират от реалистични през търговски до безсмислени (напр.: слагайте повече оцет в храната си). Любителите на фитнеса обичат да препоръчват високоинтензивно интервално обучение (HIIT) – за слабо, мускулесто тяло. Това означава да тренирате за една до няколко минути при висок пулс (над 80 процента от максимума) и след това да се движите бавно за няколко минути. Той го повтори.

Прочетете също: Всеки ден палач във фитнеса, вие сте наистина успешни

Трезв и доверен център за хранене за отслабване съветва „поне 60 минути умерено интензивни упражнения всеки ден. За предпочитане през всички дни от седмицата. (…) Колкото по-интензивно се движите, толкова повече енергия изразходвате.“

Недостатъкът на интензивните упражнения е, че те карат да се чувстваш много гладен. Особено ако в къщата има запаси от сладки закуски. Или ако във фитнеса се продават висококалорични спортни напитки. Спортна напитка, разработена за топ спортисти, търсещи един процент допълнителна сила, необходима за победа. Това не е от полза за обикновените хора. Яденето на повече храна е основната заплаха за отслабване чрез упражнения.

Но учените вече знаят, че упражненията включват повече от консумация на енергия. Например, хората с леко наднормено тегло често се оплакват, че са загубили много мазнини. Трябва да са много гладни, за да свалят няколко килограма. Много хора приемат това, защото то „работи в семейството“. Това са техните гени. Това е само отчасти вярно и вече е доказано.

При много хора с леко наднормено тегло до голяма степен метаболизмът е донякъде нарушен. В резултат на това храносмилането на мазнините е на по-ниско ниво и тялото използва основно запасите от въглехидрати. И когато това отмине, се появява неустоим апетит.

Сега е открито, че храносмилането на мазнините може да се върне към нормалното чрез упражнения с интензивност, която увеличава храносмилането на мазнините. Повечето хора усвояват мазнините в най-голяма степен, когато тренират леко или може би умерено.

Това е така, защото приемът на мазнини има неравномерен ход с повишено физическо натоварване. Когато седите неподвижно, използвате същото количество енергия от мазнини и въглехидрати. С увеличаване на напрежението потреблението и на двата източника на електроенергия нараства непрекъснато за определен период от време. Но в определен момент консумацията на мазнини достига максимум, при леки до умерено интензивни упражнения. При повече усилия консумацията на мазнини намалява. Приемат се все повече и повече калории, но те идват от въглехидрати. По време на упражнения с висока интензивност (спринт) цялата енергия идва от въглехидрати.

чувстам се гладен

Това разпределение до голяма степен се регулира от вещества, отделяни от работещите мускули и които завършват в цялото тяло чрез кръвта. В миналото много от тези вещества са били разглеждани като отпадъчни продукти от работещите мускули. Последните изследвания показват, че все повече и повече от тези вещества имат функцията да изпращат сигнали – в цялото тяло. Те работят, когато се движим, но и известно време след това. Те осигуряват енергия, възстановяване на мускулите, по-добро настроение и метаболитни промени.

Всеки, който се движи енергично, изгаря много мазнини, стимулира тялото отново да използва правилно запасите си от мазнини. Дори и да е нарушено от наднорменото тегло. Чувството за глад намалява, което улеснява приемането на нормални и здравословни количества. Без закуски например.

Недостатъкът на интензивните упражнения е, че те карат да се чувстваш много гладен, особено ако има запаси от сладки закуски в къщата

Тази настройка за усвояване на повече мазнини се случва предимно, когато усвояването на мазнини е максимално. Тази точка варира според индивида и по всяко време на деня. Зависи от състоянието на тялото ви, а също и от това какво сте яли през предходните часове. Но обикновено LIPOXmax, FATOXmax или FATmax (всички думи, които се отнасят за приблизително едно и също нещо, от двама различни „изобретатели“) са усилие, при което сърдечната честота е 50 до 70 процента от максималната.

Тези, които искат да знаят точно, могат да го измерят със специален тест за натоварване. Но като самостоятелно заето лице можете също да изчислите 50 до 70 процента от максималната си сърдечна честота (общо правило: границата е 220 минус вашата възраст). Един 40-годишен трябва да търси ритъм на движение, при който сърцето бие между 90 и 125 удара в минута, но вероятно можете да останете на ниската страна. Или оставете вашия фитнес часовник да го брои.

Например обучението по LIPOXmax се вписва добре в това, което лекарите по диабет вече знаят: Това упражнение може да обърне началото на диабета, причинен от наднорменото тегло и неподвижното седене. Това се дължи на промяна в метаболизма. Това метаболитно познание също пасва идеално на това, което другите изследователи знаят днес за начина на живот на народите ловци-събирачи – палео-човеците, от които всички произлизаме. Тези хора ловуват, като тихо преследват животни с часове, което по принцип е много по-бързо, но след няколко часа лов те са изтощени и могат да бъдат хванати. Все още имаме гените на тези предци. Телата ни функционират оптимално при продължително тихо движение. Не е чудно, че усвояваме мазнините оптимално по време на това леко интензивно усилие, защото можете да продължите с часове в запасите си от мазнини.

Прочетете също: За да се справите с нездравословната храна, първо трябва да знаете какво представлява тя

Проучванията показват, че ефектът вече е очевиден с 45 минути леки упражнения три пъти седмично. Но по-често и по-дълго е по-добре. Тук повече фокус не помага. Най-добре е това да стане навик за много години.

Междувременно западните правителства и Световната здравна организация съветват да тренирате половин час с умерена интензивност поне пет пъти седмично и да правите силови тренировки два пъти седмично. Колкото по-интензивен, толкова по-добре. какво означава това? Тези препоръки са насочени предимно към поддържане на здравето на сърцето, кръвоносните съдове и белите дробове. За забавяне или предотвратяване на деменция. Това остава здравословна препоръка, но изглежда, че можете да смилате мазнините по-добре и да отслабнете чрез упражнения.