Това количество упражнения е достатъчно

Седим много и го знаем. Неслучайно масово се втурваме към фитнеса или обличаме маратонките, за да компенсираме цялото това седене. Но има добри новини: броят вероятно е малко по-малък. Според ново проучване само 20 до 25 минути упражнения на ден са достатъчни, за да се обърнат щетите.

Възрастните прекарват средно девет до десет часа на ден седнали, особено на работа. Това не е хубаво. Заседналият начин на живот е свързан с повишен риск от смърт. Но все още има дебат за това колко упражнения са необходими, за да се компенсира седенето.

Проследяващи дейности в три държави
„Предишни проучвания разчитаха на самооценки. Така че хората трябваше да се опитат да си спомнят колко и какъв тип физическа активност са правили. Това не е много точно“, обяснява водещият изследовател Едуард Сагелф. Арктически университет на Норвегия Затворени работи Scientias.nl. „Проверихме данните Когато се използват устройства за проследяване, които измерват действителното количество упражнения. — Това е много по-точно.

Изследователите са използвали данни от четири проучвания от Норвегия, Швеция и Съединените щати, като данните са събрани между 2003 и 2019 г. В проучването са участвали около 12 000 души на възраст над 50 години. Те носеха устройството за проследяване на активността най-малко четири дни, десет часа на ден и бяха наблюдавани най-малко две години. Те също така предоставиха информация за техния пол, ниво на образование, тегло, история на тютюнопушене, прием на алкохол и дали са имали или някога са имали сериозно заболяване. Около половината от участниците са седели по-малко от 10,5 часа на ден, докато другата половина са регистрирали повече от 10,5 часа седнало време. За среден период от пет години са починали 805 участници. От тях 357 прекарват по-малко от 10,5 часа на ден, а 448 прекарват повече от това.

22 минути
Друг анализ на данните за проследяване на активността показва, че седене повече от дванадесет часа увеличава риска от смърт с 38 процента, в сравнение с участниците, които са седели само осем часа на ден. Но ето нещо: Това се отнася само за тези, които тренират умерено до интензивно за по-малко от 22 минути на ден. Тези, които са правили повече упражнения, са имали по-малка вероятност да умрат, независимо колко дълго са седели.

Какво представляват упражненията с умерена интензивност?
Изследователят Сагелев обяснява разликата между леки, умерени и интензивни упражнения. „Леката активност е всичко, което не включва стоене или седене. Умереното упражнение е, когато започнете да дишате по-силно, така че обикновено ще се почувствате затоплени и ще се изпотите малко, ако го правите в продължение на пет до десет минути. Мислете за бързо ходене, нагоре бягане или бързо каране на колело“, градинарство или игра с децата. За повечето хора интензивните упражнения означава бягане и всяка дейност със същата интензивност. Може да е много интензивно, но не е задължително.“ За обикновения човек това означава, че леката активност е около 15 до 30 процента от максималната ви сърдечна честота, умерено интензивните упражнения са около 30 до 40 процента, а при интензивни упражнения използвате 50 процента от максималната си сърдечна честота. „Последното, за някой, който е свикнал с кардио, е много лек джогинг.“

Изчистете съобщението
Според изследователите изглежда, че има повече общо с количеството умерени до интензивни упражнения, отколкото с броя на часовете, в които седите. Упражняването на допълнителни десет минути на ден доведе до 15% по-нисък риск от смърт за тези, които седяха по-малко от 10,5 часа. За тези, които не ставаха от стола си по-дълго от това, ефектът беше още по-голям: рискът от ранна смърт беше намален с 35%, ако спортуваха допълнително десет минути на ден. Само леката физическа активност намалява риска от смърт при хора, които седят повече от дванадесет часа на ден.

Така че посланието е ясно: 20 до 25 минути умерени до интензивни упражнения на ден са достатъчни, за да компенсират ефекта от седенето, но повече е по-добре.

Изследователите подчертават, че това е наблюдателно проучване, така че причината и следствието не са доказани. Не е направена достатъчна корекция за фактори на начина на живот като диета, проблеми с мобилността и общо здраве. Освен това инструментите за проследяване на активността може да не са класифицирали правилно всички видове дейности по отношение на интензивността.

Край на стоящите бюра
Изследователите обаче заключават: „Малки количества умерена до интензивна физическа активност вероятно ще бъдат ефективна стратегия за намаляване на риска от смърт от седене, като повече от 22 минути аеробни упражнения елиминират риска от седене.“ Следователно това е по-ниско от препоръчваното от Световната здравна организация.

„Можем да научим от това проучване, че седенето не е толкова опасно, колкото мисленето“, казва Сагелф. „Световната здравна организация препоръчва 300 минути умерено интензивни упражнения на седмица, ако седите много. В нашето проучване установихме, че 20 до 25 минути са достатъчни, за да компенсират щетите, причинени от седене, което възлиза на около 150 минути на седмица, което е минимумът от указанията на СЗО.” „Също така открихме, че е много по-полезно хората да се движат, вместо да стоят, отколкото да седят. Това има последици за политиката, тъй като можете да предотвратите болести и да спестите пари, ако движите хората. Няколко допълнителни минути на ден всъщност намаляват риска от смърт от седене А офисът Изправеното бюро, което виждате в много офиси, не е полезно По-добре е да изтичате до кафе машината.

Седенето на дивана е разрешено
Норвежкият изследовател бил много изненадан от резултатите. „Това, което ме изненада най-много, беше, че седенето води до по-висок риск от смърт само ако някой го прави повече от дванадесет часа на ден (и не упражнява 20 до 25 минути на ден). Предишни изследвания съобщават, че това всъщност е така след седене в продължение на девет „Приблизително часа. С други думи: сърфирането на дивана не е убиец и ако е така, вероятно правите по-малко от 150 минути на седмица“, заключава Сагелф.